person holding barbell

健身计划一期(2015.8.28-2015.10.31)

大家相互监督、相互鼓励,把身体练好!
目标
体重不做高要求,减10斤左右即可,关键是脂肪减下去,肌肉长起来
人员
jasper, bill, xinli
一期周期
2015.8.28-2015.10.31
时间
每周保证四天,每天中午至少一小时
流程
11:40出发,健身完毕后洗澡,吃饭
健身流程

  • 跑步30min以上
    • 慢跑,心率140-160 beat/min
  • 柔韧5min
    • 压腿
    • 扭腰
    • 胳膊
  •  力量15min,包括
    • 臂力:选择合适重量,每组15个,至少两组,做到不能做为止
    • 腹肌:仰卧起坐或够腿,每组15个,做到不能做为止
    • 卧推:选择合适重量,每组20个,至少两组,做到不能做为止
  • 放松活动10min

饮食

  • 健身时多饮水
  • 多吃蛋白质,如蛋清、瘦肉、鸡肉、豆制品、脱脂奶等
  • 少吃碳水化合物,如米饭、馒头、面条等主食,糖类等
  • 不吃油炸、肥肉、坚果等高脂肪含量的食物
  • 不喝饮料(0热量的可以)
  • 晚饭少吃
  • 保证睡眠,良好的睡眠是最轻松的减肥方式

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Comments

9 responses to “健身计划一期(2015.8.28-2015.10.31)”

  1. test Avatar
    test

    后续呢?腿和背呢?纽村推友路过。

  2. test Avatar
    test

    力量部分建议先找教练。臂力和腹肌都可以换成腿和背。组数和重量让教练定。cheers by 推友

    1. jasper Avatar
      jasper

      竟然还是纽村推油,哈哈
      谢谢建议,前两年的健身成果早就是历史了(捂脸哭)

  3. kangzj Avatar
    kangzj

    一期健身顺利结束,后面上总结

  4. 苹果 Avatar

    天气转冷了,又不想跑步了怎么办

  5. 中国淋浴房著名品牌 Avatar

    加油!坚持下去,相信会如你所愿的

  6. 斯文败类 Avatar

    wp界的技术大拿好像开始健身的不少,前些天我看毕扬也晒出了健身计划书。我比较简单,只有每天5公里夜跑的习惯,而且还是跑三歇二哈哈。我是瘦子我怕谁~~~

  7. houkai Avatar

    确实。我今年一直感叹 太缺乏锻炼了。。
    原来公司和住处离得近,下班就去锻炼。
    现在都没时间去锻炼了,除非在屋子里。
    坚持。。

    1. kangzj Avatar
      kangzj

      都加油,锻炼好身体,多干几年

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