健身计划一期(2015.8.28-2015.10.31)

大家相互监督、相互鼓励,把身体练好!

目标

体重不做高要求,减10斤左右即可,关键是脂肪减下去,肌肉长起来

人员

jasper, bill, xinli

一期周期

2015.8.28-2015.10.31

时间

每周保证四天,每天中午至少一小时

流程

11:40出发,健身完毕后洗澡,吃饭

健身流程

  • 跑步30min以上

    • 慢跑,心率140-160 beat/min
  • 柔韧5min

    • 压腿
    • 扭腰
    • 胳膊
  • 力量15min,包括

    • 臂力:选择合适重量,每组15个,至少两组,做到不能做为止
    • 腹肌:仰卧起坐或够腿,每组15个,做到不能做为止
    • 卧推:选择合适重量,每组20个,至少两组,做到不能做为止
  • 放松活动10min
    饮食

  • 健身时多饮水

  • 多吃蛋白质,如蛋清、瘦肉、鸡肉、豆制品、脱脂奶等
  • 少吃碳水化合物,如米饭、馒头、面条等主食,糖类等
  • 不吃油炸、肥肉、坚果等高脂肪含量的食物
  • 不喝饮料(0热量的可以)
  • 晚饭少吃
  • 保证睡眠,良好的睡眠是最轻松的减肥方式