健身计划一期(2015.8.28-2015.10.31)

大家相互监督、相互鼓励,把身体练好!
目标
体重不做高要求,减10斤左右即可,关键是脂肪减下去,肌肉长起来
人员
jasper, bill, xinli
一期周期
2015.8.28-2015.10.31
时间
每周保证四天,每天中午至少一小时
流程
11:40出发,健身完毕后洗澡,吃饭
健身流程

  • 跑步30min以上
    • 慢跑,心率140-160 beat/min
  • 柔韧5min
    • 压腿
    • 扭腰
    • 胳膊
  •  力量15min,包括
    • 臂力:选择合适重量,每组15个,至少两组,做到不能做为止
    • 腹肌:仰卧起坐或够腿,每组15个,做到不能做为止
    • 卧推:选择合适重量,每组20个,至少两组,做到不能做为止
  • 放松活动10min

饮食

  • 健身时多饮水
  • 多吃蛋白质,如蛋清、瘦肉、鸡肉、豆制品、脱脂奶等
  • 少吃碳水化合物,如米饭、馒头、面条等主食,糖类等
  • 不吃油炸、肥肉、坚果等高脂肪含量的食物
  • 不喝饮料(0热量的可以)
  • 晚饭少吃
  • 保证睡眠,良好的睡眠是最轻松的减肥方式