大家相互监督、相互鼓励,把身体练好!
目标
体重不做高要求,减10斤左右即可,关键是脂肪减下去,肌肉长起来
人员
jasper, bill, xinli
一期周期
2015.8.28-2015.10.31
时间
每周保证四天,每天中午至少一小时
流程
11:40出发,健身完毕后洗澡,吃饭
健身流程
- 跑步30min以上
- 慢跑,心率140-160 beat/min
- 柔韧5min
- 压腿
- 扭腰
- 胳膊
- 力量15min,包括
- 臂力:选择合适重量,每组15个,至少两组,做到不能做为止
- 腹肌:仰卧起坐或够腿,每组15个,做到不能做为止
- 卧推:选择合适重量,每组20个,至少两组,做到不能做为止
- 放松活动10min
饮食
- 健身时多饮水
- 多吃蛋白质,如蛋清、瘦肉、鸡肉、豆制品、脱脂奶等
- 少吃碳水化合物,如米饭、馒头、面条等主食,糖类等
- 不吃油炸、肥肉、坚果等高脂肪含量的食物
- 不喝饮料(0热量的可以)
- 晚饭少吃
- 保证睡眠,良好的睡眠是最轻松的减肥方式